Wat je kunt eten om voldoende calcium binnen te krijgen als je geen zuivel meer gebruikt.

Calcium is een belangrijk mineraal dat bijdraagt aan de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Daarnaast draagt het bij aan een goed functioneren van de spieren. Veel mensen denken dat calcium alleen in zuivelproducten zit. Ze denken dat als ze weinig zuivel innemen, ze te weinig calcium binnenkrijgen  Dit is echter niet nodig. Voor mensen met (risico op) een lage calcium inname, bijvoorbeeld mensen met lactose-intolerantie, is het echter goed om te weten dat zuivel niet de enige bron van calcium is.

Per dag hebben we 1000 milligram ofwel 1 gram calcium nodig. De volgende niet-zuivelbronnen kunnen je helpen om aan deze hoeveelheid calcium te komen.

Tofu
Als tofu goed wordt gekruid of gemarineerd is het zeer smakelijk. In een gemiddelde portie tofu van 100 gram zit 350 milligram calcium. Dit is meer dan één derde van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van dit mineraal.

Peulvruchten
In bonen, linzen, erwten, kiemgroenten en pinda's zit calcium (bron voedingscentrum). De hoeveelheid kan behoorlijk verschillen van peulvrucht tot peulvrucht. Zo bevatten kikkererwten 79 milligram calcium per portie van 75 gram, voor doperwten is dit 15 milligram per portie van 75 gram. Verschillende producten die gemaakt worden van kikkererwten, zoals hummus en falafel, bevatten ook redelijk wat calcium. Zo bevat een portie falafel van 100 gram 80 milligram calcium. Falafel kan worden verwerkt in bijvoorbeeld Arabische gerechten.

Noten
Noten bevatten veel verschillende voedingsstoffen, waaronder calcium. Zo bevat een handje amandelen (15 gram) 38 milligram calcium. Er wordt een handje noten per dag aangeraden, maar je kunt ze daarnaast ook gebruiken als vleesvervanger.

Verschillende groene groenten
Er zijn verschillende calciumrijke groene groenten. Neem boerenkool en broccoli, twee zeer gezonde groentesoorten. Boerenkool bevat 150 milligram calcium per 100 gram en broccoli 47 milligram calcium per 100 gram. Als je de aanbevolen 200 gram groenten per dag haalt, heb je met boerenkool dus al één derde van je calcium binnen.

Gedroogde vruchten
Dadels, rozijnen en vijgen smaken aangenaam zoet door de aanwezigheid van natuurlijke suikers. Ze kunnen los worden gegeten, maar ze kunnen ook in salades worden verwerkt. Rozijnen kunnen ook in veel gerechten worden verwerkt. Dadels, rozijnen en vijgen bevatten rond de 30 milligram calcium per 100 gram.

Sojamelk
Veel mensen denken dat sojaproducten ook onder zuivel vallen. Dit is echter niet het geval. Sojaproducten stammen af van de sojaboon en zijn dus plantaardig en niet dierlijk. Een glas sojamelk bevat wel aanzienlijk minder calcium dan een glas melk. Toch bevat het 15 milligram calcium per gemiddeld glas (150 milliliter).

 

Reacties

Plaats een reactie

Naam

E-mailadres

Titel

Reactie